fat-loss-cardio

Aeroby przed czy po treningu siłowym?

Wielokrotnie pisałem, że trening cardio skutecznie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. To prawda, jednak spora grupa ćwiczących traktuje trening aerobowy jako główny czynnik decydujący o sukcesie odchudzania i wykonuje go przed treningiem siłowym. Jak pogodzić cardio z treningiem siłowym, żeby wycisnąć z nich maksymalne efekty?

cafb589e10524196cd4f9c7ce332ecc2
Podobno cardio robią tylko kobiety

Jeśli regularnie wykonujecie trening o długim czasie trwania i niskiej intensywności (trening aerobowy/ tlenowy) zwróciliście na pewno uwagę, że po kilkunastu minutach od jego rozpoczęcia przychodzi kryzys, ale kiedy go pokonacie, możecie biec czy jechać rowerem niemal w nieskończoność. Bardziej wnikliwi zaobserwują, że kryzys ten wypada mniej więcej około 17-20 minuty wysiłku. Dlaczego się tak dzieje? 

Żeby wszystko było jasne i zrozumiałe zacznę od wyjaśnienia, skąd czerpiemy energię w trakcie treningu aerobowego.

Najprostszym, najłatwiej dostępnym paliwem dla pracujących mięśni jest glikogen, czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach (glikogen magazynowany jest również w wątrobie).YUBrLjw Uwalnianie energii z tłuszczu, choć jest bardziej ekonomiczne, wymaga więcej czasu i sprzyjających warunków (wysiłek tlenowy). To właśnie z tego powodu kiedy ruszamy, mięśnie zaczynają pracować na najłatwiejszym źródle energii, ale kiedy organizm zorientuje się, że wysiłek potrwa dłużej, musi zacząć działać bardziej ekonomicznie. Do 17-20 minuty wykonujemy trening mieszany (beztlenowy i tlenowy) wykrzystując głównie glikogen, natomiast później wchodzimy w pracę tlenową (trening aerobowy) i zaczynamy czerpać energię głównie z tłuszczu.

Jeżdżę samochodem na LPG, więc nasuwa mi się taka analogia.

Kiedy chcesz pojechać gdzieś samochodem na gaz, odpalasz go i ruszasz na benzynie, która jest bardziej energetyczna, ale też o wiele droższa. Dopiero po pokonaniu kilku kilometrów silnik jest na tyle rozgrzany, żeby przełączyć się na bardziej ekonomiczny gaz.

Sytuacja wygląda inaczej w przypadku treningu siłowego.

Nie jesteśmy w stanie robić przysiadów ze sztangą czy pompek przez 30 minut! Jest to wysiłek o dużej intensywności, niemal czysto beztlenowy, co oznacza, że w jego trakcie pracujące mięśnie potrzebują wysokoenergetycznego paliwa- glikogenu.

Wiemy już, że na początku aerobów czerpiemy energię z glikogenu, później tłuszczu, a w przypadku treningu siłowego niemal wyłącznie z glikogenu, więc czas na praktyczne wnioski.

eccc7cc45e5c6ef3eb635e9eae5b686f
Aeroby zawsze wykonuj po treningu siłowym, a spalisz więcej tłuszczu

Jeśli trening zaczynamy od aerobów, spalamy spory zapas glikogenu, więc do ciężarów podchodzimy z mniejszą ilością paliwa i robimy słaby  trening siłowy. Wystarczy, że zmienimy kolejność i mamy mocny trening siłowy (na pełnym baku wysokoenergetycznego paliwa), aeroby wykonujemy równie intensywnie co w pierwszej opcji, korzystając z tłuszczu jako paliwa i sumarycznie palimy więcej kalorii. Jak widzicie druga opcja jest znacznie korzystniejsza, więc nie popełniajcie błędu i róbcie aeroby po treningu siłowym!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *