Wszystkie wpisy, których autorem jest admin

Mam na imię Piotrek. Jestem magistrem rehabilitacji, absolwentem warszawskiej AWF. Pracę trenera personalnego rozpocząłem w 2008 roku. Zdobytą wiedzą i doświadczeniem dzielę się na swoim blogu o tematyce fitness piotreklasocki.pl oraz prowadząc kursy dla przyszłych trenerów personalnych. Jako trener - fizjoterapeuta od lat pracuję z osobami posiadajacymi wszelkiego rodzaju problemy ruchowe i zdrowotne wymagające szczególnego podejścia treningowego. To właśnie ja pomogę Wam powrócić do sportu po kontuzji, zapomnieć o bólach kręgosłupa, czy przejść aktywnie okres ciąży i bezpiecznie odzyskać formę po porodzie. W szczególny sposób zachęcam do współpracy osoby cierpiące na choroby cywilizacyjne, osoby starsze i wszystkich obawiających się, że posiadane ograniczenia nie pozwolą im cieszyć się zdrowiem i staną się przeszkodą w osiągnięciu świetnej sylwetki. Wolny czas najchętniej spędzam z żoną i dzieciakami, a także realizując się w swojej największej pasji- Brazylijskim Jiu-Jitsu. Przygodę z tą dyscypliną zacząłem przygotowując motorycznie zawodników BJJ do turniejów. Chcąc lepiej poznać specyfikę tego sportu poszedłem na trening i od razu zrozumiałem, że to coś dla mnie. Od tamtej pory regularnie startuję w ogólnopolskich zawodach i zgromadziłem na swoim koncie liczne medale m.in. Mistrzostw i Pucharu Polski. Niezależnie, czy chcesz zadbać o zdrowie, poprawić wygląd, czy sięgnąć po wyczyn sportowy, trenując ze mną masz pewność, że osiągniesz swój cel w bezpieczny sposób. Treningi prowadzę w klubie Core Fitness na ulicy Zamienieckiej 80 (Grochów). Jeśli czujesz, że mogę Ci pomóc, chcesz rozpocząć współpracę, napisz do mnie wiadomość albo odwiedź mnie w pracy.

Jak zacząć podciągać się na drążku?

Na pewno wielokrotnie słyszeliście o zaletach podciągania się na drążku. Jest to świetne ćwiczenie angażujące mięśnie grzbietu i ramion, jednak z doświadczenia wiem, że ponad 90% osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym nie jest w stanie podciągnąć się na drążku choćby raz. Jak zacząć, żeby przełamać niemoc i nie zniechęcić się na starcie?

Rodzaj chwytu

Najbardziej popularnym chwytem jest nachwyt (dłonie grzbietową stroną zwrócone są do ćwiczącego). W takim ustawieniu mocno angażujemy mięśnie grzbietu, jednocześnie ograniczając  udział ramion  w wykonaniu powtórzenia.

Ja sugeruję zacząć od podchwytu (wewnętrzna strona dłoni skierowane do ćwiczącego) właśnie dla tego, że w takim ustawieniu jesteśmy w stanie „pomóc” sobie mięśniami ramion. Podciąganie podchwytem  jest jednocześnie dużo bezpieczniejsze dla barków, co ma ogromne znaczenie, kiedy braki siłowe będą nadrabiane koślawą techniką.main-qimg-54527129f3d42db3d416f8caf20c0aae

Szerokość chwytu

To sprawa indywidualna, ale zanim określisz swoje optymalne ustawienie, chwytaj drążek na szerokość barków

Powtórzenia ekscentryczne

Nawet jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się w górę (napięte mięśnie skracają się- skurcz koncentryczny), na pewno dasz radę opuścić swój ciężar w sposób kontrolowany (napięte mięśnie rozciągają się- skurcz ekscentryczny). Wchodzisz na step, podest itp. pod drążkiem, zawisasz na drążku tak, żeby broda znajdowała się nad nim i płynnie, w sposób kontrolowany opuszczasz swój ciężar w dół. Postaraj się, żeby ruch trwał około pięciu sekund.28125939_927167144124141_1502326587_o

Gumy

Możesz zastosować gumę, którą mocujesz do drążka, następnie przekładasz przez kolano. Rozciągnięta guma zdejmuje część ciężaru Twojego ciała i pozwala wykonać pełne powtórzenia.28080779_927167474124108_1303757401_o

Maszyna do podciągania

Na siłowniach są specjalne maszyny do podciągania. Regulując ciężar (przeciwwagę) możemy wykonać pełne serie nawet kiedy nie mamy siły wystarczającej do podniesienia ciężaru ciała. Moim zdaniem są one efektywne jako ćwiczenie na plecy, ale nie jako sposób, żeby zacząć podciągać się z ciężarem własnego ciała. W przeciwieństwie do gumy pomoc jest tutaj stała co powoduje, że większy ciężar potrzebny  do rozpoczęcia ruchu w dalszym etapie zbyt mocno pomaga.28125400_927170220790500_857642369_o

Jak ułożyć trening?

  1. Podciągnięcia na drążku 1x maksymalna ilość powtórzeń, nawet jeśli oznacza to jedno powtórzenie
  2. Powtórzenia ekscentryczne 2x 5 powtórzeń
  3. Podciąganie z użyciem gumy 3x 5 powtórzeń

Kiedy już jesteś w stanie podciągnąć się jednorazowo ponad pięć razy, odpuść powtórzenia ekscentryczne i zaczynaj od trzech serii z maksymalną ilością powtórzeń.

Jak często trenować?

Podciąganie na drążku może być stałym elementem każdego Twojego treningu.

Skoro już wszystko jasne to do roboty!!!

 

 

 

Zostaw ciężary, idź na basen!

Bóle pleców są chorobą cywilizacyjną, na którą uskarża się ponad połowa dorosłych Polaków (wg badania Global Pain Index z lutego 2016). Nie dziwi więc, że masa ludzi szuka przyczyn swojego problemu i zwraca się po pomoc do specjalistów. Niestety wielu ortopedów nastawia się na leczenie zdjęć RTG, albo rezonansu magnetycznego metodami operacyjnymi zamiast próbować leczyć pacjenta i stosować prawidłową profilaktykę. Zalecenia w tej kwestii ograniczają się zwykle do zdania „Nie dźwigać i zacząć chodzić na basen”.

Ćwiczenie na siłowni powoduje bóle pleców

Nie sądzę! Według badania aktywności fizycznej Polaków przeprowadzonego, przez CBOS we wrześniu 2013 jedynie 6% dorosłych Polaków w ciągu ostatniego roku ćwiczyło na siłowni. Nawet zakładając, że większość z nich uszkodziła sobie plecy, to skąd wzięły się bóle u pozostałych 44% dorosłych Polaków?

Nie przytoczę badań w tej kwestii, ale oprę się na doświadczeniu zawodowym. Otóż ze zdania „Zostaw ciężary, idź na basen!” modelowy Kowalski usłyszy zwykle tylko pierwszą część. Olewa trening siłowy i po kilku tygodniach odkrywa, że jest jeszcze gorzej niż kiedy ćwiczył.

Bolą Cię plecy? Olej siłownię, idź na basen, będą bolały jeszcze bardziej!

Przed pływaniem bolały lędźwia, teraz boli także szyja?
Przed pływaniem bolały lędźwia, teraz boli także szyja?

Na pewno słyszeliście, że pływanie ma zbawienny wpływ na stan zdrowia osób skarżących się na bóle pleców. Opór wody wzmacnia mięśnie, a siła wyporu odciąża kręgosłup. Pływanie stymuluje układ oddechowy, zwiększa pojemność płuc i pochłania kalorie, co pomaga schudnąć. Skoro treningi na pływalni mają tyle zalet, to dlaczego się czepiam? Bo diabeł tkwi w szczegółach!

Kiedy przytoczony Kowalski zdecyduje się jednak wybrać na pływalnię, wskakuje do wody i pokonuje kilka długości basenu żabką (w przypadku Kowalskiej często „turystyczną”, bo jak zamoczy włosy, to trzeba będzie suszyć). Jego plecy wcale się nie rozluźniają, a na dodatek oprócz lędźwi, boli jeszcze szyja i kolana.

To znaczy, że siłownia i basen są złe?

Absolutnie nie! Obydwa rodzaje aktywności mają zbawienny wpływ na profilaktykę bólu kręgosłupa i poprawiają jakość życia. Kwestia dobrania odpowiednich ćwiczeń (siłownia) albo stylu pływackiego (basen) i przede wszystkim zachowania prawidłowej techniki!!!

Jeśli lubisz ćwiczyć na siłowni, robisz to latami, ale najwyraźniej źle wpływa to na stan Twojego zdrowia, umów się na konsultację z dobrym trenerem personalnym. Porozmawia z Tobą, znajdzie błędy w technice i doborze ćwiczeń, wprowadzi modyfikację w plany treningowe i ukierunkuje je na profilaktykę bólu pleców. Nie rezygnuj z pasji! Jeżeli pływanie nie sprawia Ci frajdy, na bank nie będziesz uczęszczał na pływalnię regularnie.

Przyznajcie, że trzeba być dobrym kozakiem, żeby wylądować na znaczku!
Przyznajcie, że trzeba być dobrym kozakiem, żeby wylądować na znaczku!

Lubisz pływać? Pływaj dalej, ale odpuść sobie żabkę, bo to fatalny wybór dla cierpiących z powodu bólu pleców. Masz jeszcze kraula i grzbiet. Jeśli coś tam kojarzysz, ale mistrzem pływania nie jesteś, zainwestuj w lekcje z trenerem, wyjdzie na pewno taniej niż leki przeciwbólowe, przerwy w pracy i wizyty u ortopedy.

Nie słuchaj miejskiej legendy, nie narzekaj, tylko rusz się z kanapy. Możesz łykać leki przeciwbólowe, operować się co kilka lat, ale jeszcze nikt nie wymyślił magicznej pigułki zastępującej regularną aktywność fizyczną. W myśl sentencji Wojciecha Oczki: „Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu”, dobrze dobrana aktywność fizyczna potrafi zdziałać cuda!

Chroń plecy nie tylko w trakcie ćwiczeń- czyli technika to podstawa!

Bardzo często powtarzam, że ulubionym pacjentem ortopedy jest ogrodnik amator. Osoba taka powie, że „choruje na kręgosłup, kolana, biodra” itp., kilka razy w roku przejdzie serię zabiegów fizykoterapeutycznych, odpuści jakiś wyjazd, czy imprezę rodzinną, ale na hasło „weekend” wygina się w chińskie S wykopując, pieląc i sadząc rośliny. Dźwigać siatki z zakupami? W życiu! Worki z ziemią do kwiatów… to już co innego, przecież nie będę czekać do lata, aż któreś z dzieci mi przeniesie! Czytaj dalej Chroń plecy nie tylko w trakcie ćwiczeń- czyli technika to podstawa!

Jeśli bycie fit jest drogie, policz ile kosztuje bycie niezdrowym!

Karnet na siłownie albo pływalnie, dieta, suplementy, to ogromny wydatek, ale czy na pewno? Policzyliście to kiedyś? Ja powiem, że profilaktyka chorób cywilizacyjnych jest tańsza niż ich leczenie, o czym boleśnie przekonują się Ci, których „nie stać” na bycie fit. W artykule udowodnię, że to nie ilość pieniędzy, tylko brak wiedzy i chęci powodują unikanie aktywności fizycznej i fatalne odżywianie. Czytaj dalej Jeśli bycie fit jest drogie, policz ile kosztuje bycie niezdrowym!

Początki są najtrudniejsze, czyli jak nie rzucić wszystkiego w cholerę po dwóch tygodniach diety

 


Moje własne doświadczenie, jak i doświadczenia moich podopiecznych wyraźnie wskazują, że pierwsze dwa tygodnie stosowania diety odchudzającej są najtrudniejsze. Jeśli przetrwasz tę granicę, Twój organizm będzie mieć czas na przyzwyczajenie się do nowego jadłospisu, mniejszej kaloryczności, czy regularności posiłków.

Co zrobić, żeby przełamać tę barierę? Jak motywować się i ratować w kryzysowych chwilach? Czytaj dalej Początki są najtrudniejsze, czyli jak nie rzucić wszystkiego w cholerę po dwóch tygodniach diety

Skąd biorą się wielkie brzuchy u kulturystów?

Zastanawiacie się dlaczego kulturyści mają takie wielkie brzuchy pomimo bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej?

Zjawisko to nazywa się palumbolizmen od nazwiska Dave’a Palumbo- kulturysty, u którego bardzo rozrośnięty brzuch w wyraźny sposób zaburzał proporcje ciała. Zawodnik z tym syndromem ma duży, odstający brzuch pomimo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i wyraźnej „kraty” na nim. Czytaj dalej Skąd biorą się wielkie brzuchy u kulturystów?