Na pewno wielokrotnie słyszeliście o zaletach podciągania się na drążku. Jest to świetne ćwiczenie angażujące mięśnie grzbietu i ramion, jednak z doświadczenia wiem, że ponad 90% osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym nie jest w stanie podciągnąć się na drążku choćby raz. Jak zacząć, żeby przełamać niemoc i nie zniechęcić się na starcie?

Rodzaj chwytu

Najbardziej popularnym chwytem jest nachwyt (dłonie grzbietową stroną zwrócone są do ćwiczącego). W takim ustawieniu mocno angażujemy mięśnie grzbietu, jednocześnie ograniczając  udział ramion  w wykonaniu powtórzenia.

Ja sugeruję zacząć od podchwytu (wewnętrzna strona dłoni skierowane do ćwiczącego) właśnie dla tego, że w takim ustawieniu jesteśmy w stanie „pomóc” sobie mięśniami ramion. Podciąganie podchwytem  jest jednocześnie dużo bezpieczniejsze dla barków, co ma ogromne znaczenie, kiedy braki siłowe będą nadrabiane koślawą techniką.

Szerokość chwytu

To sprawa indywidualna, ale zanim określisz swoje optymalne ustawienie, chwytaj drążek na szerokość barków

Powtórzenia ekscentryczne

Nawet jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się w górę (napięte mięśnie skracają się- skurcz koncentryczny), na pewno dasz radę opuścić swój ciężar w sposób kontrolowany (napięte mięśnie rozciągają się- skurcz ekscentryczny). Wchodzisz na step, podest itp. pod drążkiem, zawisasz na drążku tak, żeby broda znajdowała się nad nim i płynnie, w sposób kontrolowany opuszczasz swój ciężar w dół. Postaraj się, żeby ruch trwał około pięciu sekund.

Gumy

Możesz zastosować gumę, którą mocujesz do drążka, następnie przekładasz przez kolano. Rozciągnięta guma zdejmuje część ciężaru Twojego ciała i pozwala wykonać pełne powtórzenia.

Maszyna do podciągania

Na siłowniach są specjalne maszyny do podciągania. Regulując ciężar (przeciwwagę) możemy wykonać pełne serie nawet kiedy nie mamy siły wystarczającej do podniesienia ciężaru ciała. Moim zdaniem są one efektywne jako ćwiczenie na plecy, ale nie jako sposób, żeby zacząć podciągać się z ciężarem własnego ciała. W przeciwieństwie do gumy pomoc jest tutaj stała co powoduje, że większy ciężar potrzebny  do rozpoczęcia ruchu w dalszym etapie zbyt mocno pomaga.

Jak ułożyć trening?

1. Podciągnięcia na drążku 1x maksymalna ilość powtórzeń, nawet jeśli oznacza to jedno powtórzenie
2. Powtórzenia ekscentryczne 2x 5 powtórzeń
3. Podciąganie z użyciem gumy 3x 5 powtórzeń

Kiedy już jesteś w stanie podciągnąć się jednorazowo ponad pięć razy, odpuść powtórzenia ekscentryczne i zaczynaj od trzech serii z maksymalną ilością powtórzeń.

Jak często trenować?

Podciąganie na drążku może być stałym elementem każdego Twojego treningu.

Skoro już wszystko jasne to do roboty!!!

Wczoraj były Walentynki, wspólne kolacje, a dziś powrót do codzienności. Dla wielu z Was oznacza to kontynuowanie walki z nadmiarem kilogramów.

Zastanawialiście się jak odchudzanie wpływa na relacje w związku? Czytaj dalej Odchudzanie, a relacje w związku →

Styczeń jest najgorętszym miesiącem w kalendarzu fitness. To czas realizacji postanowień noworocznych i wielkich powrotów do aktywności. Niestety ten pozytywny ruch ma swoich haterów wśród „prawdziwych sportowców”. Czytaj dalej W styczniu nie bądź dupkiem na siłowni! →

Bardzo często powtarzam, że ulubionym pacjentem ortopedy jest ogrodnik amator. Osoba taka powie, że „choruje na kręgosłup, kolana, biodra” itp., kilka razy w roku przejdzie serię zabiegów fizykoterapeutycznych, odpuści jakiś wyjazd, czy imprezę rodzinną, ale na hasło „weekend” wygina się w chińskie S wykopując, pieląc i sadząc rośliny. Dźwigać siatki z zakupami? W życiu! Worki z ziemią do kwiatów… to już co innego, przecież nie będę czekać do lata, aż któreś z dzieci mi przeniesie! Czytaj dalej Chroń plecy nie tylko w trakcie ćwiczeń- czyli technika to podstawa! →

Karnet na siłownie albo pływalnie, dieta, suplementy, to ogromny wydatek, ale czy na pewno? Policzyliście to kiedyś? Ja powiem, że profilaktyka chorób cywilizacyjnych jest tańsza niż ich leczenie, o czym boleśnie przekonują się Ci, których „nie stać” na bycie fit. W artykule udowodnię, że to nie ilość pieniędzy, tylko brak wiedzy i chęci powodują unikanie aktywności fizycznej i fatalne odżywianie. Czytaj dalej Jeśli bycie fit jest drogie, policz ile kosztuje bycie niezdrowym! →

W październiku CBOS przedstawiło wyniki badania „Zdrowie i prozdrowotne zachowania Polaków”, z którego wynika, że zdrowie jest dla nas drugą (zaraz za rodziną ) wartością wymienianą jako najważniejsza w życiu. Pomimo tej jednoznacznej deklaracji sam proces dbania o jego stan nie wygląda już tak cukierkowo… Czytaj dalej W jaki sposób Polacy dbają o zdrowie? →

Moje własne doświadczenie, jak i doświadczenia moich podopiecznych wyraźnie wskazują, że pierwsze dwa tygodnie stosowania diety odchudzającej są najtrudniejsze. Jeśli przetrwasz tę granicę, Twój organizm będzie mieć czas na przyzwyczajenie się do nowego jadłospisu, mniejszej kaloryczności, czy regularności posiłków.

Co zrobić, żeby przełamać tę barierę? Jak motywować się i ratować w kryzysowych chwilach? Czytaj dalej Początki są najtrudniejsze, czyli jak nie rzucić wszystkiego w cholerę po dwóch tygodniach diety →

Taka klasyczna sytuacja: na siłowni podchodzi do mnie chudy chłopak i mówi, że chce taki trening, żeby się wyrzeźbić, ale nie przypakować, bo nie chce wyglądać jak kulturysta.

Oczekiwania konkretne, facet zdeterminowany, cel też realny, przecież nie chce wyglądać jak przerośnięty mięśniak, ale… Czytaj dalej Jak trenować na rzeźbę? →