GPHR 45/7702:  Bernard H.B. Lange, CSC, in gym with students weightlifting.

Jak trenować na rzeźbę?

Taka klasyczna sytuacja: na siłowni podchodzi do mnie chudy chłopak i mówi, że chce taki trening, żeby się wyrzeźbić, ale nie przypakować, bo nie chce wyglądać jak kulturysta.

Oczekiwania konkretne, facet zdeterminowany, cel też realny, przecież nie chce wyglądać jak przerośnięty mięśniak, ale…

Podchodząc do sprawy uczciwie powinienem odpowiedzieć : „Super, tylko z czego właściwie chciałbyś się wyrzeźbić?”.

Mam się za profesjonalistę, więc nie chcę gasić zapału tylko wyjaśnić nieporozumienie.

Co to jest „rzeźba”?

Zwykle określamy w ten sposób wyraźnie widoczne mięśnie przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Kulturysta robiąc „rzeźbę” pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej, którą nagromadził robiąc masę, czyli budując mięśnie.

Jeśli więc jesteś bardzo szczupły, a chcesz mieć widoczne mięśnie, to Twoim celem powinno być budowanie masy mięśniowej, a nie dalsze odchudzanie.

Zamiana tłuszczu w mięśnie

Po raz kolejny podkreślę, że w ciele człowieka NIGDY nie zaistniala i nie zaistnieje zamiana tłuszczu w mięśnie!

Znam dobrze historię faceta, który cudownie zamienił wodę w wino, ale to zdarzyło się raz, jakieś 2 tysiące lat temu, gość miał mocne plecy u Ojca, a i tak część ludzi wątpi, czy cała sytuacja miała miejsce.

Jeśli masz zbyt dużo tłuszczu i chcesz się „wyrzeźbić”, musisz najpierw spalić tkankę tłuszczową, a dopiero potem zacząć budować mięśnie.

Nie wiem o co chodzi w tym zdjęciu, ale nie mogłem powstrzymać się przed wstawieniem go do artykułu:)
Nie wiem o co chodzi w tym zdjęciu, ale nie mogłem powstrzymać się przed wstawieniem go do artykułu:)

Jak ćwiczyć?

W obydwu wypadkach rekomenduję masowy plan treningowy (zakres powtórzeń 8-10) oparty o ćwiczenia wielostawowe jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej itp.

W przypadku kiedy brakuje Ci muskulatury, pozwoli to stymulować mięśnie do wzrostu. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, plan masowy ograniczy spadki masy miesniowej w czasie odchudzania.

Plan dla zaczynających przygodę z kształtowaniem sylwetki może wyglądać tak:

1. Przysiad zesztangą 3x 10 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3×10

3. Wyciskanie żołnierskie 3×10

4. Pompki na poręczach 3×10

5. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3×10

6. Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 3×10

7. Pełne brzuszki z leżenia 3×10

Pamiętaj, żeby trening poprzedzić orozgrzewką na maszynie cardio, a każde ćwiczenie zacząć od 1-2 serii rozgrzewkowych. Pomiędzy ćwiczeniami i seriami zachowaj ok minutową przerwę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *