5-reasons-not-to-run-on-a-treadmill-1813395066-jul-23-2012-600x400

Na której maszynie cardio najskuteczniej spala się tłuszcz?

Trening cardio jest integralną częścią kształtowania kondycji i sylwetki. Mocno stymuluje układ sercowo-naczyniowy, ale pozwala też wygenerować duży wydatek kaloryczny, co z kolei jest niezbędne, żeby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W klubach fitness masz zwykle kilka podstawowych maszyn cardio. Którą wybrać? Która najbardziej pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej? Żeby wszystko było jasne, zacznijmy od podstaw.

Odpowiednia intensywność

ccccccccccccccccccccc
Większe znaczenie ma intensywność treningu niż czas jego trwania

Jeśli wykonujesz trening aerobowy, jego intensywność powinna mieścić się w granicach 70-80% tętna maksymalnego, liczonego ze wzoru 220 – wiek. Przykładowo dla 30-latka: Obliczamy dolną granicę (220-30)x 0,7,  potem górną (220-30)x 0,8 i otrzymujemy prawidłowy zakres tętna. Czyli dla 30-latka widełki mieszczą się w granicy 133-150 uderzeń serca na minutę.. Jeśli nie masz tętnomierza (sporttestera), kieruj się zasadą walk&talk, czyli trenuj na tyle intensywnie, żeby móc jednocześnie prowadzić rozmowę bez zadyszki.

Dlaczego tętno jest tak ważne?

WxnZnfH
Emocje jak na grzybach

Kiedy zaczynasz trenować (zwłaszcza jeśli prowadzisz kanapowy tryb życia), wysiłek będzie powodował znaczny wzrost częstości skurczów serca. W trakcie pierwszego treningu może okazać się, że idąc marszem na bieżni, prawie umierasz, a tętno skacze do 170-180. Co świadczy, że na Twój poziom kondycji jest to zbyt mocny trening i należałoby zmniejszyć tempo marszu. Wystarczy jednak kilka tygodni treningów i kondycja mocno się poprawia, wtedy podczas tego samego marszu tętno skacze w granicach 110-120, a Ty odczuwasz emocje jak na grzybach. Nie przyzwyczajaj się więc, że poruszasz się na bieżni z określoną prędkością, czy na rowerku kręcisz ze stałym obciążeniem. Twoje serce pokazuje czy pracujesz mocno i tracisz dużo kalorii, czy obijasz się i tracisz tylko czas.

Chcę schudnąć w nogach i biodrach, jaką maszynę wybrać?

To jedno z najczęstszych pytań kierowanych do trenerów. Jak pisałem w artykule Jak schudnąć na brzuchu? nie ma czegoś takiego jak miejscowe palenie tkanki tłuszczowej, dlatego na rowerku, bieżni czy orbitreku równie skutecznie spalisz kalorie, a to, czy wydatek kaloryczny spowoduje głównie praca nóg czy ramion, nie ma znaczenia.

Chcę wyrzeźbić ramiona, może w takim razie wybrać orbitrek, skoro pracują na nim także ręce?

Trening cardio nie służy do kształtowania mięśni. Jak sama nazwa wskazuje, służy on do stymulowania układu krążeniowo-oddechowego. W pracy nad sylwetką używamy go jako dodatkowy wydatek kaloryczny (pomagający spalać tłuszcz). Nie ma więc znaczenia czy jeździsz na rowerku, biegasz na bieżni czy ćwiczysz na orbitreku. Jeśli na każdej z maszyn zachowujesz odpowiednie tętno, spalisz tyle samo kalorii.

W takim razie, którą maszynę wybrać?

– Przede wszystkim wybierz tą, na której najwygodniej Ci się ćwiczy. Jeśli trzymasz odpowiednią intensywność, rodzaj maszyny nie ma znaczenia, będziesz palić tłuszcz tak samo efektywnie.

– Kiedy zaczynasz, najwygodniej byłoby używać bieżni. Ustawisz prędkość, na bieżąco możesz sprawdzać tętno i nie musisz myśleć o rytmie, bo maszyna narzuca go za Ciebie.

– Z czasem kondycja może poprawić się tak mocno, że aby osiągnąć odpowiednie tętno musisz biegać bardzo szybko. Jeśli nie jest to Twój ulubiony rodzaj wysiłku, przenieś się na orbitreka – na nim musisz kontrolować rytm, ale dużo łatwiej podnosi tętno.

18fitness_span-articleLarge
Połącz przyjemne z pożytecznym

– Rowerek stacjonarny słabo podnosi tętno, musisz utrzymywać na nim rytm, a jak masz dobrą kondycje, to może okazać się, że nogi nie wytrzymują tempa. Ma on jednak podstawowy plus – podczas treningu możesz czytać książki nie bojąc się, że dostaniesz oczopląsu i dzięki temu łączysz przyjemne z pożytecznym.

Czy tylko podczas cardio pali się tkankę tłuszczową?

mcshits-vs-cardio
Jeśli w diecie dostarczasz większą ilość kalorii niż tracisz w trakcie treningu, nie schudniesz

Trening cardio to tylko jedna z cegiełek prowadzących do pozbycia się tłuszczu. Najważniejszy jest tu ujemny bilans kaloryczny. Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne , bo możesz robić maratońskie treningi, ale jeśli zjesz więcej kalorii niż spalasz – nie schudniesz.

W artykule omówiłem trening aerobowy. Oczywiście trening cardio można wykonywać w formie interwałowej. Tę metodę opiszę innym razem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *