13606879_1763917860516009_6797969500912070968_n

Jak pozbyć się zakwasów?

To co popularnie nazywamy „zakwasami”, nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym wydzielającym się podczas wysiłku. Kwas mlekowy jest usuwany z mięśni przez 15 minut, maksymalnie 1-2 godziny po wysiłku. Popularne „zakwasy” to zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się w wyniku mikrouszkodzeń mięśni powstających w trakcie wysiłku. Objawy ustępują zwykle po 2 dniach, ale potrafią dokuczać nawet do 7 dni po treningu.

Co zrobić, żeby zmniejszyć ból mięśniowy? W artykule znajdziesz rozwiązania, poznasz najczęściej popełniane błędy i mity na temat zakwasów. Nie będę na siłę trzymał się naukowej nomenklatury, więc w dalszej części tekstu posłużę się określeniem „zakwasy”.

Trenuj regularnie

Jeśli nie chcesz mieć wiecznych zakwasów Twoje ciało musi być zaadaptowane do wysiłku. Regularny trening spowoduje, że przez kolejne dni ból będzie mniejszy, ustąpi szybciej, albo wcale się nie pojawi.

Nie rzucaj się jak koń na suchary

Kiedy zaczynasz trenować albo wracasz do aktywności po przerwie (nawet tej dwutygodniowej) musisz dać sobie czas na rozkręcenie. W przeciwnym wypadku będziesz umierać nawet przez tydzień, a w skrajnych wypadkach wylądujesz w łóżku z gorączką. W ten sposób zafundujesz sobie kolejną przerwę w treningach. Tydzień albo dwa lżejszych treningów przygotuje Cię do ciężkiej pracy.

Kuna wjeżdżająca w porzeczki po schwytaniu ofiary
Kuna wjeżdżająca w porzeczki po schwytaniu ofiary

Tyczy się to także zmiany dyscypliny. Sam przekonałem się o tym startując w Ekidenie po niemal dwóch latach bez biegania. Trenuję regularnie, robię cardio, startuję w zawodach BJJ, więc wjechałem jak kuna w porzeczki, wykręciłem przyzwoity czas, kondycyjnie czułem się świetnie, ale kiedy dojechałem do domu wyjście z samochodu zajęło mi wieczność.

Schładzanie

Ostatnie 5 minut treningu poświęć na uspokojenie organizmu. W tym czasie chodź marszem, zrób delikatny stretching, czy rolowanie. Pozwala to na lepsze odprowadzenie metabolitów powstałych w trakcie wysiłku i dopływ substancji odżywczych do zmęczonych mięśni.

Ciepły/ zimny prysznic

Prysznic po treningu zakończ kilkoma seriami naprzemiennie ciepłego 2 min i zimnego 30 sekund natrysku. Spowoduje to przemieszczanie krwi najpierw na obwód ciała, potem do jego centrum, tym samym przyspieszy transport krwi z i do mięśni.

Posiłek potreningowy

Po treningu zjedz posiłek bogaty w łatwo przyswajalne białko i węglowodany (może być w formie shake węglowodanowo białkowego). Węglowodany pomogą odbudować zapasy glikogenu w mięśniach, a aminokwasy z białka przyspieszą odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.

ShakeGoCompartmentPowderBlog
Posiłek może mieć formę shake węglowodanowo- białkowego

Gorąca kąpiel

Wieczorem weź gorącą kąpiel. Pobudzi ona krążenie krwi i zadziała rozluźniająco.

Lekki wysiłek

Jeśli myślisz, że zasada klina klinem sprawdza się w przypadku zakwasów, to jesteś w grubym błędzie. Nie próbuj „rozbić” zakwasów mocnym treningiem. Wręcz przeciwnie, następnego dnia wybierz lekką aktywność jak marsz, trucht, czy spokojne pływanie. Poprawisz krążenie krwi i przyspieszysz regenerację.

Sauna

Dobrym rozwiązaniem jest sauna, musisz jednak pamiętać, że zabieg ten jest dużym wysiłkiem dla organizmu, dlatego korzystaj z niej w dzień nietreningowy.

MITY

Piwo

Piwo na zakwasy, to chyba najpopularniejszy mit w tym temacie. Nie ma żadnych dowodów, ani nawet rozsądnych przesłanek o jego skuteczności. Browarek po treningu może zmniejszyć odczucia bólowe, ale na zasadzie placebo. Zwłaszcza, kiedy stosująca go osoba piwem radzi sobie z wszystkimi życiowymi trudnościami.13907086_619112308262961_7414614408360038169_n

Boli, znaczy rośnie

Możesz zrobić mocny trening i nie mieć zakwasów, jak i zrobić lekki trening i czuć ból. Wielu miłośników „zaskakiwania mięśni różnymi bodźcami” ma dość niezdrową satysfakcję, kiedy umierają po każdym jednym treningu, więc udziwniają go do granic możliwości. Warto szukać nowych rozwiązań, ćwiczeń, systemów treningowych jeśli nie notujesz postępu, ale bazę powinny stanowić powtarzalne bodźce, które wywołują adaptację mięśni do wysiłku.

Spójrz na to tak: kiedy chcesz się nauczyć tańczyć tango, to szybciej osiągniesz cel chodząc na lekcje tanga niż hip hopu, czy jazzu, mimo, że an każdej z nich istotne jest poczucie rytmu, koordynacja i świadomość ciała.

Podsumowując. Pozbędziesz się zakwasów trenując regularnie, jedząc odpowiednio i dając organizmowi możliwość regeneracji!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *