marathon_sprinter

Sprinter vs maratończyk- wpływ cardio na masę mięśniową

Każdy, kto interesuje się sportami sylwetkowymi, na pewno choć raz spotkał się z porównaniem sprinter vs maratończyk. W krótkim podsumowaniu: sprinter- muskularny, wyrzeźbiony, silny, przystojny, z hebanową skórą vs maratończyk- chudy, słaby, blady, nie powalający urodą. W dyskusjach dotyczących wpływu treningu aerobowego na masę mięśniową, grafika ta pojawia się jako ostateczny argument potwierdzający katastrofalny wpływ biegania na rozwój muskulatury. Jaka jest prawda? Czy cardio pozbawi Cię masy mięśniowej? Czy można regularnie biegać na długie dystanse i jednocześnie posiadać imponującą muskulaturę?

 Z czego wynika różnica w budowie sprintera i maratończyka?

Tkanka, z której zbudowane są nasze mięśnie szkieletowe, dzieli się na dwie grupy:

  • Włókna typu I wolno kurczące się (czerwone). Siła ich skurczu narasta wolno, ale mają dużą wytrzymałość na zmęczenie.
  • Włókna typu II szybko kurczące się (białe). Siła ich skurczu narasta szybko, ale mają mniejszą wytrzymałość.

Nasze mięśnie posiadają oba rodzaje włókien, ale stosunek ilościowy jednych do drugich jest zmienny osobniczo. Do osiągnięcia sukcesu w dyscyplinie czysto wytrzymałościowej, predysponowani są ludzie posiadający większą ilość włókien typu I, a do sportów siłowych i szybkościowych ci, którzy posiadają więcej włókien typu II.

Sprinter startuje w konkurencji typowo szybkościowej/siłowej. Wykonuje krótki beztlenowy wysiłek, a duża masa mięśniowa potrzebna mu jest do wygenerowania jak największej mocy (rozwijanie maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie) w momencie startu i utrzymanie tempa przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund.

Maratończyk podczas startu wykonuje wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy),  a sukces gwarantuje mu jak najbardziej ekonomiczna praca układu krążeniowo-oddechowego. Mała masa ciała (niski poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej) ograniczają zbędne straty energii w trakcie wysiłku.

Jakie praktyczne wnioski z tego porównania wyciągają ziomki z siłowni?

  • Jak będziesz biegał/robił długie sesje cardio, spadnie ci masa mięśniową
  • Jeśli musisz wykonywać cardio, rób interwały, oszczędzisz masę mięśniową
  • Nie da się jednocześnie robić dużo cardio i budować mięśnie
  • Trening siłowy jest na masę, cardio jest na rzeźbę

Dlaczego nie mają racji?

Przede wszystkim, zawodnicy sportów sylwetkowych swoje konkurencje wygrywają estetyką  i wielkością muskulatury, a biegacze – czasem, w jakim pokonają określony dystans. Nie przypominam sobie sytuacji, kiedy miejsce na podium zawodów kulturystycznych zależało od tego, kto do niego dobiegł pierwszy, a na mecie maratonu zawodnicy musieli walczyć o trofea wykonując pozy obowiązkowe.

Wygląd sportowca nie jest kwestią jego upodobania, tylko czystej kalkulacji.

Maratończykowi po prostu nie opłaca się być napakowanym, bo wiązałoby się to z gorszymi wynikami, za to efektem ubocznym treningu nastawionego na rozwijanie dużej mocy jest wzrost masy mięśniowej u sprintera.

enhanced-buzz-12006-1372354225-21
Specjalnie dla pań fotka z akcji charytatywnej brytyjskich wioślarzy. Jak widać, można robić cardio i mieć dużą muskulaturę.

Wygląd sprintera (w przeciwieństwie do maratończyka) ma świadczyć o tym, że krótkotrwałe intensywne wysiłki pozwalają budować masę. Zgadza się, tylko trzeba być naprawdę naiwnym, żeby myśleć, że treningi sprinterskie, to tylko siłownia i biegi na dystansie 60 czy 100 metrów. Biegacz krótkodystansowy robi niesamowitą ilość treningów aerobowych.

„Teoria, teorią a w praktyce wygląda to inaczej”- naprawdę?!

Alex-Viada-Running
Powiedz temu panu, że od triatlonu spadnie mu masa, bo na pewno nie wie co robi!

Mój trener Brazylijskiego Jiu-Jitsu przez lata treningów zwiększył masę ciała o 10kg, trenując 1,5 godziny dziennie. Przygotowując się do dużej imprezy, trenował BJJ 2x dziennie i biegał 3 razy w tygodniu po 30 minut, nadal pozostając w swojej kategorii wagowej. Ja od kiedy zacząłem startować w  BJJ, cały czas trzymam się tej samej kategorii wagowej. Mam kolegę – wioślarza, który jest napakowany jak autokar do Lichenia, a 4 razy w tygodniu biega przez 80 minut, na ergometrze wioślarskim trenuje 3 razy w tygodniu po 60-90 minut, do tego dochodzą treningi na wodzie. Naprawdę myślisz, że od ilości cardio zależy wielkość muskulatury?

Zakładając, że podczas biegania tak łatwo spalają się mięśnie, maratończyk musiałby mocno zwiększyć muskulaturę przed startem, żeby starczyło mu paliwa na przeszło 40 km, a w ostatnich tygodniach  przed zawodami ograniczać treningi biegowe do serii sprintów. Jak w takim razie wytłumaczyć to, że ten słaby, chudy i blady biedaczek rusza do biegu z małą masą mięśniową i niskim poziomem tłuszczu i daje radę dobiec do końca, nie paląc mięśni do samych kości?

Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, wcale nie musisz rezygnować z biegania, gry w piłkę nożną, czy sportów walki. Jak pisałem w artykule 8 kroków do zbudowania masy mięśniowej , podstawą rozwoju muskulatury jest dodatni bilans kaloryczny i odpowiedni trening. Wystarczy, że będziesz wyrównywał straty kaloryczne wynikające z cardio i możesz budować mięśnie.

W nauce nie ma dogmatów, tylko potwierdzone fakty. 

1786731
Nie musisz rezygnować z cardio kiedy budujesz masę mięśniową

W prostych żołnierskich słowach, trenuj siłowo, rób cardio, będziesz mieć świetną sylwetkę i kondycję. Dyskusję na temat wpływu cardio na masę mięśniową zostaw samcom alfa, którym wygodniej jest powiedzieć, że od biegania spada masa mięśniowa niż ruszyć tyłek.

One thought on “Sprinter vs maratończyk- wpływ cardio na masę mięśniową”

  1. Dobry artykuł. Różne treningi mają swoje plusy i minusy. Nie ma co popadać w skrajności. Kardio mięśni nie wypali a same sprinty nie zbudują muskulatury widzianej na powyższych zdjęciach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *