11147849_442199975954196_8438029406217882948_n

Trening siłowy w sportach walki część 3-siła

W kolejnym artykule poświęconym treningowi siłowemu w sportach walki skupimy się na budowaniu siły. Dowiecie się dlaczego fighter powinien rozwijać siłę, czy wraz z jej wzrostem musi wzrastać masa ciała, jak trenować, żeby ja zwiększyć.

Dlaczego siła jest tak ważna?

Jak już pisałem w pierwszej części, trening siły jest często pomijany w programie przygotowania motorycznego do startu/ turnieju. Jest to poważny błąd, moc (siłę eksplozywną) budujemy właśnie na bazie siły. Innymi słowy, jeśli chcesz zadawać szybkie i mocne ciosy, zaskoczyć przeciwnika dynamicznym zejściem w nogi,rzutem, czy przejściem gardy, najperw musisz być silny jak zwierze.

Od czego zależy poziom siły?

  • Stosunku włókien mięśniowych białych (szybkokurczliwych) do czerwonych (wolnokurczliwych). Im więcej białych włókien posiadasz, tym masz lepsze predyspozycje siłowe.
  • Przekroju mięśnia. Im większy mięsień, tym silniejszy. Kulturyści trenują w ten sposób. Dźwigają duże ciężary, mimo, że siła nie ma znaczenia w rywalizacji na ich zawodach. Wzrost siły u kulturysty jest efektem ubocznym zwiększania masy mięśniowej
  • Rekrutacji jednostek motorycznych (ilości włókien mięśniowych zaangażowanych w jednorazowy skurcz). Nie jesteśmy w stanie pobudzić do jednego skurczu wszystkich włókien mięśniowych, organizm nie pozwala nam na to bo groziłoby to zerwaniem mięśnia. Odpowiednie obciążenia treningowe pozwalają oszukać ten mechanizm obronny w efekcie czego zamiast np. 70% włókien pobudzimy 75%, albo 80%. Tę najskuteczniejszą metodę rozwoju siły stosują sztangiści, którym zależy na jak największej sile przy możliwie niskiej masie ciała.

O ile nie mamy wpływu na skład włókien mięśniowych w naszym ciele, o tyle możemy wybierać między mniej lub bardziej efektywną metodą budowania siły.

Czy budując siłę wzrośnie Ci masa ciała?

Wzrost masy ciała zależy w większej mierze od kaloryczności diety niż od rodzaju treningu. Niemniej duże obciążenia na pewno podkręcą Ci apetyt. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na dodatkowe kilogramy, po prostu trzymaj michę!

Trójboistom zależy na jak największej sile przy jak najmniejszej masie
Trójboistom zależy na jak największej sile przy jak najmniejszej masie

Jak często trenować?

Optymalnie jest ćwiczyć 2-3 w tygodniu. Pamiętaj, że głównym celem treningu jest wpływanie na układ nerwowy i to on będzie tu obciążony najbardziej. Jeśli trenujesz sporty walki trzy razy w tygodniu lub częściej, rób dwa treningi siły w tygodniu, bo Twój organizm będzie potrzebował dużo czasu na regenerację.

Jak zbudować plan treningowy?

  • Wybierz 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową
  • Opieraj się na ćwiczeniach podstawowych, angażujących duże grupy mięśnowe.
  • Trenuj całe ciało na każdym treningu ( FBW-full body workout)
  • Przygotuj programy treningowe A i B lub ABC i ćwicz nimi na zmianę (np poniedziałek A, środa B, piątek A, poniedziałek B…)
  • Wykonuj 1-2 serie rozgrzewkowe i 3-4 serie robocze
  • Zachowaj 1,5-2 minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami
  • Wykonuj 5 powtórzeń w serii. Mniejsza ilość będzie wymagała większych obciążeń, a tym samym zwiększała ryzyko kontuzji
  • Sprawdź swoje maksymalne obciążenia na 5 powtórzeń, następnie rozpisz progres ciężaru o ok 2,5% tak, żeby w trzecim tygodniu treningu dojść do ciężaru maksymalnego, a w kolejnych go przekraczać. Na przykład: Twój max dla przysiadu ze sztangą wynosi 100kg. W pierwszym tygodniu wykonujesz serie robocze z obciążeniem 95kg, w drugim 97,5kg, w trzecim 100kg, w czwartym 102.5kg itd.
  • Każdą serię powinieneś kończyć z pewnym zapasem. Jeśli okazuje się, że nie dasz rady wykonać zakładanej ilości powtórzeń, wróć do poprzedniego ciężaru.
  • Nie sprawdzaj maksów na jedno powtórzenie. Nie jesteś trójboistą, nie warto ryzykować kontuzji, żeby podłechtać sobie ego.

Jak długo trenować tym planem?

Najrozsądniejszym wyjściem jest wykonywanie treningu do 6 tygodni. Mimo to możesz budować siłę dłużej, jeśli jesteś w stanie ciągle zwiększać ciężar z tygodnia na tydzień.

Jeżeli siła to Twoja najsłabsza strona i masz czas skupić się na niej przez kilka miesięcy, wykonuj trening na siłę przez 6 tygodni, następnie zrób 4 tygodnie treningu na masę, po czym od nowa sprawdź maksy na 5 powtórzeń i wróć do treningu siły.

Przykładowy plan

Trening A

  1. Przysiad ze sztangą 3×5 powt
  2. Wyciskanie sztangi na klatkę 3×5
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3×5
  4. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3×10 (tu z ciężarem ostrożnie!)
  5. Pompki na poręczach 3×5

Trening B

  1. Martwy ciąg 3×5
  2. Ugięcia podudzi w leżeniu na maszynie 3×5
  3. Podciąganie na drążku podchwytem 3×5
  4. Wyciskanie sztangi na barki z przed klatki stojąc 3×5
  5. Wyciskanie nogami na suwnicy 3×5

Cardio

Podobnie jak w treningu na masę polecam cardio w formie aerobowej. To na bazie wydolności tlenowej i siły będziemy później budować wydolność beztlenową i wytrzymałość siłową.

Wykonuj 30-40 minutowe sesje aerobowe w zakresie 70-80% tętna maksymalnego po każdym treningu siłowym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *