images

Trening siłowy w sportach walki część 6- bezpośrednie przygotowanie startowe

Ostatni artykuł z cyklu będzie poświęcony bezpośredniemu przygotowaniu startowemu (BPS), obejmującemu końcowe tygodnie do walki, czy turnieju.

Na czym polega BPS

BPS jest ostatnim szlifem przed startem. Przygotowuje Cię do przetrwania pełnego dystansu walki, czy turnieju. Przez te kilka tygodni wykorzystujesz wszystko, co dał Ci trening siły, mocy i wytrzymałości siłowej.

Kto powinien włączyć BPS w plan przygotowań?

Jest sens stosować BPS, jeśli Twój tryb życia pozwala Ci trenować i odpoczywać ile chcesz. Większość z nas pracuje na pełny etat, ma życie rodzinne, a sport traktuje jako pasję. W takiej sytuacji nawet nie myśl o BPS,  bo zamiast zwiększyć swoje możliwości, doprowadzisz do przetrenowania.

Jak rozplanować treningi?

W trakcie BPS nacisk kładziemy na sparingi, zadaniówki itp. Idealnym rozwiązaniem są dwa krótkie treningi dziennie, 6 razy w tygodniu. Czas pracy opieramy o wielokrotność przedłużonych rund. Na przykład jeśli pełny dystans walki trwa 3x5min- sesje układamy jako praca 3x7min z 2 minutową przerwą.

Trening siłowy ograniczamy do trzech krótkich i bardzo intensywnych sesji w tygodniu (co drugi poranny trening).

Jak zbudować plan treningowy?

  • Opieramy się o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i ruchy specyficzne w danej dyscyplinie sportu.
  • Ćwiczenia układamy w formie obwodu i wykonujemy jedno po drugim
  • Ilość ćwiczeń dobieramy tak, żeby jeden obwód trwał tyle, co przedłużona runda
  • Wykonujemy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia
  • Utrzymujemy pracę ciągłą przez cały dystans walki (np. 15′)
  • W zaplanowanym czasie staramy się wykonać możliwie jak największą ilość rund/ćwiczeń
  • Trening kończymy luźnym truchtem na bieżni przez 15′

Jak długo trenować tym planem?

Nie ma sensu trenować tak intensywnie dłużej niż 3 tygodnie. Po tym czasie powinieneś odpocząć. Ostatnie 5 dni do zawodów/walki to czas na regenerację i zbieranie energii. W tym czasie możesz pozwolić sobie na jeden, dwa krótkie treningi techniczne albo cardio.

Przykładowy plan

  1. Sprawle z wyskokiem/padnij-powstań/burpee
  2. Pompki
  3. Skłonny z leżenia tyłem (klasyczne brzuszki)
  4. Podciągnięcia na drążku
  5. Przysiady z wyskokiem
  6. Wyciskanie kettla jednorącz
  7. Wymachy kettlem (kettlebell swing)
  8. Wznosi nóg w zwisie na drążku
  9. Rzuty piłka lekarską o ścianę
  10. Wykroki

Cardio

Luźne 15′ truchtu na zakończenie treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *