Hand with pen drawing the chemical formula of creatine

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o kreatynie

Kreatyna jest najbardziej znaną, legalną substancją pozwalającą w krótkim czasie zwiększyć siłę i masę mięśniową. Razem ze wzrostem popularności wyrosło wokół niej mnóstwo mitów. Za część z nich odpowiadają producenci chcący zarobić jak najwięcej na sportowcach, za pozostałe sami użytkownicy szukający „świętego graala”.

W myśl słów mojego trenera BJJ: „Dobra, nie tłumacz mi, jak to działa, tylko powiedz, czy jak zrobię, jak mówisz, to będę nap# wszystkich na macie”. Wjeżdżamy z konkretami.

Jaki wpływ na mięśnie ma kreatyna?

  • Zwiększa ilość fosfokreatyny (czystej energii) w mięśniach
  • Przyspiesza odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego
  • Zwiększa wydzielanie IGF (insulinopodobnego czynnika wzrostu) i MGF (mechanicznego czynnika wzrostu)
  • Wspomaga procesy anaboliczne w mięśniach efektywniej niż sam trening i dieta
  • Działa antykatabolicznie poprzez właściwości antyoksydacyjne
  • Zwiększa siłę mięśni przez co pozwala trenować bardziej intensywnie

Czy kreatyna jest produktem naturalnym?

Kreatyna jest syntezowana w wątrobie, nerkach i trzustce. Możemy zwiększać jej podaż w diecie spożywając bogate w nią produkty np. czerwone mięso.6b9a6869651e69004853bb20162f82ad

Kreatyna dostępna w formie suplementu jest uzyskiwania w wyniku reakcji chemicznych (podobnie jak witamina C, która może pochodzić z pożywienia, albo ze sztucznej syntezy).

Efekty uboczne

Jak dotąd nie wykryto poważnych skutków ubocznych krótko i długoterminowego stosowania kreatyny, a jej rzekomy negatywny wpływ na nerki to wierutna bzdura.

Jeśli naprawdę uważasz , że kilka gramów dziennie substancji zbudowanej z aminokwasów jest w stanie zaburzyć funkcjonowanie nerek, to pomyśl jakie spustoszenie w nerkach musi wywołać zjedzenie jednej parówki!

Czy kreatyna powoduje zatrzymywanie wody w organizmie?

Kreatyna nie zwiększa ilości wody podskórnej, zwiększa natomiast ilość masy mięśniowej i uwodnienie mięśni. Jeśli mięsień szkieletowy składa się w 73% z wody, to na 4,5kg mięśni 3,3kg to sama woda.

Musisz pamiętać, że im lepiej uwolniony mięsień, tym szybciej zachodzą w nim procesy anaboliczne (szybciej rosną mięśnie). Innymi słowy, jeśli jakiś rodzaj kreatyny miałby nie powodować zatrzymywania wody, znaczyło by to, że nie dostaje się ona do komórek mięśniowych, a co za tym idzie nie działa.

Kreatyna a wzrost masy ciała

Ten akapit spokojnie mógłbym pominąć, ale często słyszę takie pytania, więc precyzuję.

Jeśli kreatyna powoduje wzrost masy mięśniowej, to logiczne chyba jest, że zwiększa też masę ciała!

Jeśli uprawiasz sport, w którym masz określone kategorie wagowe, to zastanów się, czy wzrost masy mięśniowej jest dla Ciebie korzystny. Może lepiej zostać w swojej kategorii i poprawić siłę? Jak to zrobić dowiesz się tutaj.

Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Na rynku mamy monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, orotan kreatyny…  nie będę wymieniał wszystkich, bo za miesiąc pojawi się mrówczan, a za dwa miesiące parówczan itd.

Jak dotąd najlepiej przebadaną substancją jest monohydrat. Inne formy mają być lepiej przyswajalne, bardziej stabilne w roztworze wodnym, działać podobnie w mniejszych dawkach. Jak na razie nikt tego nie udowodnił. Udowodniono natomiast, że monohydrat jest bardzo dobrze przyswajalny, bardzo stabilny, ale przede wszystkim jest tani jak barszcz i szeroko dostępny.

Nie ma więc sensu na siłę szukać kwadratowych jaj. Możesz kupić tani suplement o udowodnionej skuteczności, albo napełnić kieszeń producentowi sięgając po „kreatynę najnowszej generacji”.

Jak dawkować kreatynę?

Są dwie strategie dawkowanie kreatyny:

  • Z fazą ładowania- przyjmowanie przez 5 dni 20g kreatyny w podzielonych dawkach po 5g, następnie przyjmowanie 5g dziennie jako dawka podtrzymująca
  • Bez ładowania- 5g dziennie (nasycenie mięśni kreatyną potrwa kilka dni dłużej)

Obydwie są skuteczne,  ale jeśli planujesz przyjmować kreatynę w krótkim okresie czasu, warto rozważyć ładowanie.image

Czy łączyć kreatynę z węglowodanami prostymi?

Tak, jeśli chcesz, żeby urósł Ci brzuch, w innym wypadku nie ma to najmniejszego sensu. Nikt nie zagwarantuje Ci, że jeśli kreatynę popijesz rozpuszczoną dekstrozą, to wywołany nią wyrzut insuliny zgra się w czasie ze wzrostem ilości kreatyny we krwi. Masz za to gwarancję, że jak do diety masowej dodasz kilkaset kalorii z cukrów prostych urośnie Ci bebzon.

Najważniejsze na koniec

Kreatyna to suplement (dodatek) diety, a nie jej zamiennik. Bez treningu i diety, najlepsze suplementy nic Ci nie dadzą!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *