Pull-ups

Jak zacząć podciągać się na drążku?

Na pewno wielokrotnie słyszeliście o zaletach podciągania się na drążku. Jest to świetne ćwiczenie angażujące mięśnie grzbietu i ramion, jednak z doświadczenia wiem, że ponad 90% osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym nie jest w stanie podciągnąć się na drążku choćby raz. Jak zacząć, żeby przełamać niemoc i nie zniechęcić się na starcie?

Rodzaj chwytu

Najbardziej popularnym chwytem jest nachwyt (dłonie grzbietową stroną zwrócone są do ćwiczącego). W takim ustawieniu mocno angażujemy mięśnie grzbietu, jednocześnie ograniczając  udział ramion  w wykonaniu powtórzenia.

Ja sugeruję zacząć od podchwytu (wewnętrzna strona dłoni skierowane do ćwiczącego) właśnie dla tego, że w takim ustawieniu jesteśmy w stanie „pomóc” sobie mięśniami ramion. Podciąganie podchwytem  jest jednocześnie dużo bezpieczniejsze dla barków, co ma ogromne znaczenie, kiedy braki siłowe będą nadrabiane koślawą techniką.main-qimg-54527129f3d42db3d416f8caf20c0aae

Szerokość chwytu

To sprawa indywidualna, ale zanim określisz swoje optymalne ustawienie, chwytaj drążek na szerokość barków

Powtórzenia ekscentryczne

Nawet jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się w górę (napięte mięśnie skracają się- skurcz koncentryczny), na pewno dasz radę opuścić swój ciężar w sposób kontrolowany (napięte mięśnie rozciągają się- skurcz ekscentryczny). Wchodzisz na step, podest itp. pod drążkiem, zawisasz na drążku tak, żeby broda znajdowała się nad nim i płynnie, w sposób kontrolowany opuszczasz swój ciężar w dół. Postaraj się, żeby ruch trwał około pięciu sekund.28125939_927167144124141_1502326587_o

Gumy

Możesz zastosować gumę, którą mocujesz do drążka, następnie przekładasz przez kolano. Rozciągnięta guma zdejmuje część ciężaru Twojego ciała i pozwala wykonać pełne powtórzenia.28080779_927167474124108_1303757401_o

Maszyna do podciągania

Na siłowniach są specjalne maszyny do podciągania. Regulując ciężar (przeciwwagę) możemy wykonać pełne serie nawet kiedy nie mamy siły wystarczającej do podniesienia ciężaru ciała. Moim zdaniem są one efektywne jako ćwiczenie na plecy, ale nie jako sposób, żeby zacząć podciągać się z ciężarem własnego ciała. W przeciwieństwie do gumy pomoc jest tutaj stała co powoduje, że większy ciężar potrzebny  do rozpoczęcia ruchu w dalszym etapie zbyt mocno pomaga.28125400_927170220790500_857642369_o

Jak ułożyć trening?

  1. Podciągnięcia na drążku 1x maksymalna ilość powtórzeń, nawet jeśli oznacza to jedno powtórzenie
  2. Powtórzenia ekscentryczne 2x 5 powtórzeń
  3. Podciąganie z użyciem gumy 3x 5 powtórzeń

Kiedy już jesteś w stanie podciągnąć się jednorazowo ponad pięć razy, odpuść powtórzenia ekscentryczne i zaczynaj od trzech serii z maksymalną ilością powtórzeń.

Jak często trenować?

Podciąganie na drążku może być stałym elementem każdego Twojego treningu.

Skoro już wszystko jasne to do roboty!!!

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *