1523381_783487831712119_8222176201710189187_o

Jak schudnąć na zawody, czyli zbijanie wagi w BJJ, MMA i Muay-Thai

Trenuję Brazylijskie Jiu-Jitsu i niejednokrotnie zbijałem wagę, żeby zmieścić się w limicie kategorii. Kto mnie zna, wie, że nigdy nie musiałem biegać w worku foliowym i trzech bluzach, żeby rzutem na taśmę obciąć dodatkowe kilkaset gramów, wręcz przeciwnie, dzień zawodów zaczynam od porządnego śniadania. Znam wielu zawodników i wiem, że „robienie wagi” stanowi poważny problem i często kończy się utratą kondycji budowanej wiele tygodni przed zawodami. Przedstawię sprawdzony schemat, oparty na mojej wiedzy i doświadczeniach, który pozwoli Wam uniknąć najczęściej popełnianych błędów.

lose_weight_pre_fight
Różnica wagi w dniu ważenia a w dniu walki, wynika głównie z manipulacji wodą

W boksie czy zawodowym MMA weryfikacja zawodnika ma miejsce ok 24h przed startem, co daje wystarczająco dużo czasu na pozbycie się ogromnej ilości wody z organizmu, a następnie odzyskanie nawet 10 kg do samej walki. W moim artykule skupię się jednak na sytuacji, gdzie ważenie odbywa się w dniu zawodów i zabiegi ekstremalnego odwodnienia, będą w odczuwalny sposób obniżać wydolność zawodnika. Jeśli masz dużą nadwagę, musisz redukować tkankę tłuszczowa na kilka tygodni przed zawodami. W ostatnim tygodniu przed startem nie uda Ci się stracić więcej niż 0.5kg tłuszczu, dlatego utrata kilogramów, będzie wynikała głównie z manipulacji ilością wody w organizmie. Twoja waga wyjściowa nie powinna odbiegać więcej niż 3-4 kg od wagi startowej, inaczej „robienie wagi” odbije się na Twojej wydolności.

PONIEDZIAŁEK

  1. Mocno zwiększamy ilość wypijanej wody Rekomenduję tu minimum 6-8 litrów wody dziennie. Organizm zareaguje na tak mocne nawodnienie, ciągłym oddawaniem moczu. Ważne, żeby w tym okresie nie usuwać całkowicie soli z diety, gdyż duży ubytek sodu spowoduje,ze organizm zacznie zatrzymywać wodę. Wypłukiwanie minerały warto uzupełniać np. Asparginem (magnez i potas).
  2. Trzy razy dziennie wypijamy mocny napar z pokrzywy i kopru włoskiego Napar z pokrzywy( naturalny diuretyk dostępny w aptece), nasili oddawanie moczu. Nie polecam stosowania silnych leków diuretycznych jak Furosemid, gdyż mogą powodować wiele poważnych skutków ubocznych i osłabić zawodnika. Uzupełnienie płynów po zejściu z wagi będzie trudne, bo lek nadal będzie działał moczopędnie. Przygotowując napar z pokrzywy dorzucamy do niego koper włoski w torebkach (łagodny,naturalny środek przeczyszczający dostępny w aptece) i pijemy do piątku włącznie. Zabieg ten ułatwi pozbycie się zalegającej treści pokarmowej bez ryzyka wywołania biegunki. Nie należy stosować silnych środków przeczyszczających, gdyż łatwo tu o wywołanie biegunki, której skutki dla już odwodnionego organizmu mogą być fatalne.
  3. Wprowadzamy dietę o niskiej zawartości węglowodanów Spożywamy ok 30g dziennie zawarte w posiłku przedtreningowym. Pozbycie się z jelit resztek zalegającego jedzenia pozwoli nam utracić dodatkowe 2-3 kg wagi. W tym celu od poniedziałku do środy włącznie, wszystkie spożywane węglowodany pozyskujemy ze źródeł wysokobłonnikowych (polecam płatki owsiane górskie i  otręby żytnie).
  4.  Wykonujemy lekki trening siłowy całego ciała Trening oparty o dużą ilość serii i powtórzeń, zakończony 45 minutową sesja cardio. Trening może składać się z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a formą treningu cardio może być bieganie. Celem takiego zabiegu jest pozbycie się dużej ilości glikogenu z mięśni. Radzę bazować na ćwiczeniach, które wykonujemy regularnie. Nie wprowadzamy nowych ćwiczeń, bo mogą spowodować potężne „zakwasy”, utrzymujące się kilka dni.

WTOREK

  1. Tak jak wyżej z pominięciem treningu siłowego. Wykonujemy tylko 45 min cardio
  2. 6-8 litrów wody dziennie (pamiętaj o uzupełnianiu minerałów!)
  3. 3 razy napar z pokrzywy i kopru włoskiego

ŚRODA

  1. Zwiększamy kaloryczność posiłków Bazujemy na produktach o dużej gęstości kalorycznej i małej objętości( np. jajecznica z 3 jaj +2 wafle ryżowe, lub 100g pieczonej piersi z kurczaka kurczaka i kromka chleba z nutellą, miarka odżywki białkowej na wodzie ze snickersem). Unikamy przetworów mlecznych, które sprzyjają magazynowaniu wody.
  2. 6-8 litrów wody dziennie
  3. 3 razy napar z pokrzywy i kopru włoskiego
  4. Powtarzamy poniedziałkowy trening siłowy
  5. Wykonujemy 45 min cardio

CZWARTEK

  1. Dieta jak w środę
  2. 6-8 litrów wody dziennie
  3. 3 razy napar z pokrzywy i kopru włoskiego
  4. Wykonujemy 45 min cardio

PIĄTEK

  1. Dieta jak w środę
  2. 1-2 litry wody dziennie
  3. 3 razy napar z pokrzywy i kopru włoskiego
  4. Wykonujemy 45 min cardio (opcjonalnie jeśli nie czujemy się zmęczeni)
  5. Wieczorem odstawiamy wodę, napar z pokrzywy i koper włoski

W piątek rano już powinniśmy mieć odpowiednia wagę. Jeśli brakuje 200-300g, nie ma czym się przejmować. Taką ilość wody możemy wypocić tuż przed ważeniem, bez ryzyka obniżenia wydolności.

SOBOTA – DZIEŃ ZAWODÓW

W sobotę rano wypijamy czarna kawę, co powinno spowodować wypróżnienie w ciągu 20-30 min (i spadek wagi o jakieś 200g). Wchodzimy na wagę i jeśli mamy spory zapas, zjadamy porządne śniadanie. Jeśli trzymaliśmy się planu, a mimo wszystko zostało jeszcze 200-300 g, stosujemy wypacanie. Na koszulkę zakładamy ortalion albo po prostu worek foliowy, potem 2-3 bluzy i już lekki trucht spowoduje dużą potliwość. Od razu po zejściu z wagi uzupełniały wodę izotonikiem.

Waga już jest, cała reszta pozostaje w twoich rękach!

21 thoughts on “Jak schudnąć na zawody, czyli zbijanie wagi w BJJ, MMA i Muay-Thai”

    1. Masz rację, na ok 24h przed ważeniem zmniejszamy podaż wody. Nie polecam ciąć jej zupełnie, tylko wrócić do zwykłej, dziennej ilości. Następnego dnia rano stajemy na wagę i decydujemy, czy i ile wody można dołożyć.

  1. witam. Mam zawody w ergometrze i wazenie w dniu zawodow jakies 2 godz przed startem. I mam pytanie, czy mam jesc 30g weglowodanow dziennie od poniedzialku do piatku? Czy to aby nie troche za malo? Jakimi produktami je zastapic?

    1. Nie, węglowodany bcinasz w poniedziałek i wtorek, później wracasz do normalnej ilości, tylko z produktów lekkostrawnych (mało błonnika). Od razu pow wrażeniu uzupełniaj węglowodany izotonikiem. Nie zaczynaj od stałych produktów, węgle w płynie szybciej przyswoisz

      1. dzieki wielkie 🙂 a moglbys jeszcze napisac pare przykladowych posilkow co jesc w ten poniedzialek i wtorek? W ogole bardzo fajny blog, mega pomocne wskazowki, nie ma nic takiego na polskich stronach a mysle ze wiele osob ma taki problem z waga 🙂

  2. A moglbys podac jeszcze pare posilkow z tej diety low carb? To jest ta dieta gdzie glownie jemy tluszcze i bialko ? Widzialem taka diete i podaz tluszczy tam jest dosc duza, czy to nie spowoduje przyrostu masy?

    1. Przyrost tkanki tłuszczowej spowoduje dodatni bilans kaloryczny, a nie źródło kalorii. Jeśli zachowasz ujemny bilans kaloryczny schudniesz. Sugeruję obcięcie węglowodanów nie dlatego, że od nich się tyje, ale dlatego, że dzięki temu możesz ograniczyć zatrzymywanie wody.

      To nie jest dieta low carb w klasycznym wydaniu, to rozwiązanie na krótką metę. Jeśli chodzi o długotrwałą redukcję masy ciała, to moim zdaniem u sportowców lepiej sprawdza się dieta z dużą ilością węglowodanów kosztem tłuszczu.

      Co do posiłków, to ja często jem wtedy jajecznicę z pomidorami,pieczoną rybę z warzywami, kotlety mielone z indyka z surówką itp. Na ostatnie 2-3 dni głównie marsy i snickersy:)

      1. I na te ostatnie 2-3 dni, mogę jeść dużo węgli ale jednak cały czas muszę zwracać uwagę żeby nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego ? to jest to tzw. słynne „ładowanie węglami” ? i dlaczego stosujesz głownie węgle proste ? nie lepiej byłoby pakować jakieś złożone ?

        1. Ładowanie węglowodanami, to zupełnie inna sprawa i powoduje duży wzrost masy. Na ładowanie możesz sobie pozwolić jeśli masz zapas wagi, a nie robisz ją na styk.
          Proste węglowodany ze względu na małą ilość błonnika. Chodzi o to, żeby w wyczyszczonych wcześniej kolorem jelitach nie zostawiła treść pokarmowa (zbędna masa).

    1. Jak najbardziej ok. Idea jest taka, żeby było to jedzenie lekkostrawne, o małej objętości i o dużej gęsto kaloryczne. Tak, żeby nie zapychać jelit, które wcześniej wyczyściłeś. Jeśli masz zapas, jedzenie super tracisz, może to być kura z ryżem.

  3. witam,
    jak duży deficyt kaloryczny powinno się utrzymać w tym tygodniu (i w okresie całej redukcji-przygotowania) ?
    czy w liczeniu kcal używamy obecnej wagi czy tzw. odtłuszczonej (docelowej)?
    używając kalkulatorów z neta wychodzi mi zapotrzebowanie z różnicą ponad 300kcal – czy masz jakiś sprawdzony?
    dzięki

  4. Cześć Piotrek,

    Ile tych Marsów i Snickersów przyjmujesz w ostatnich 3 dniach? Chodzi mi o to, czy masz ustalone jakieś granice spożycia cukru, np. max. 2,5 g na kg ciała, etc..

    Dzięki i pozdrawiam.

    1. Ja zjadam 4x po 2 batony. To daje mi ok 1700kcal. Nie liczę cukru na kg masy ciała, tylko staram się zachować bilans kaloryczny na zero, albo na minusie.

    1. Wszystko zależy od Twojej wagi wyjściowej i czy czasem nie robiłeś jakiegoś „partyzanckiego” zbijania zanim zastosujesz schemat opisany w artykule. Ja tracę prawie 6kg przy wadze wyjściowej ok. 95kg.

  5. Jak z suplementacją podczas procesu zbijania wagi ? Moge przyjmować normalnie wszystkie suplementy czy je wykluczyć?

    1. Możesz pod warunkiem, że trzymasz się wytycznych co do makroskładników. Jeśli suplement zawiera np. znaczną ilość węglowodanów musisz wliczyć to w dietę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *